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很多人初入健身房都不知道从何练起,只会去健身房跑跑步,做做瑜伽跟有氧操,对于力量器械区域的训练却一无所知。
这是一种很浪费钱的锻炼方式,因为健身房最有价值的训练就是器械训练。无论是增肌还是减脂,力量训练对于塑造身材都有不可忽视的作用。
那么,对于新手来说,你应该怎么锻炼呢?教你从零基础开始训练!
首先,你进入健身房应该先进行热身拉伸,然后慢跑15分钟促进身体血液热起来,
第二步是进行力量训练,对肌肉进行破坏,促进肌肉生长得更加粗壮,从而提高肌肉量,提高身体代谢水平。
第三步再进行有氧运动,分解身体多余的脂肪,让你身材变得苗条起来。
最后一步,是对目标肌群进行拉伸放松,避免肌肉充血、过于僵硬以及缓解锻炼后的肌肉酸疼感。
而对于第二步,针对器械区域的训练,很多人是很模糊的。今天笔者就来告诉你,如何进行合理的锻炼。
关于力量训练的时间:
力量训练的时间控制在30-60分钟,如果你是以增肌为主,那么需要以力量训练时间为主,减少有氧运动的时间,如果你是以减脂训练为主,那么力量训练的时间可以在30-40分钟即可。
关于重量的选择:
增肌的人选择8-10RM为主的重量,减脂的人选择12-15RM为主的重量。每个动作进行3-4组的训练频率。
关于动作的选择:
以复合动作为主,孤立动作为辅。健身中的黄金复合动作,是你需要优先选择的。比如杠铃深蹲、杠铃划船、哑铃箭步蹲、杠铃卧推、划船、杠铃推举、引体向上等,都是刺激身体各大肌群的黄金动作。
每次健身训练时,新手可以分为上半身肌群训练跟下半身肌群训练,中间休息一天,再重复进行上下半身肌群的力量训练。这样肌群可以轮换休息,有助于肌肉的修复跟生长。
那么你可以这么安排动作:
周一:杠铃卧推
双杠臂屈伸
杠铃划船
哑铃推肩
俯身杠铃划船
哑铃飞鸟
引体向上
周二:杠铃深蹲
哑铃箭步蹲
器械腿举
提踵
周三:休息日
最后,饮食方面要注意补充低脂肪、高蛋白的食物,适量的碳水以及大量的蔬果,促进身体的快速恢复。
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