原标题:【全民健身】肩部肌肉训练动作大全
三角肌由前、中、后三束组成,不可只练某一肌束。
(一)三角肌前束:
(1)直臂前平举 :是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作,一般采用站姿容易发力和保持平衡,当然也有斜躺靠椅的前平举,器材可以选用杠铃和哑铃。
(2)哑铃交替前举 :哑铃交替前平举是锻炼三角肌前束基本而经典动作,它可以冲击大重量
(3)拉力器前平举 :也是针对三角肌前束的,只能举起中小重量,多用来刻画前束的肌肉线条。
(4)杠铃立正划船 :类型多样,偏向练大肌肉,对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效

(5)杠铃颈前推举 :类型多样,其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习。
(二)三角肌中束:
(1)哑铃侧平举 : 主要健美三角肌中束部,有利增加两肩的宽度,对纠正溜肩、窄肩有特效。
(2)单臂哑铃侧平举 : 可以对三角肌一侧孤立的刺激更有效,而且单手侧平举可以应付更重的哑铃重量,适合大重量极限刺激阶段练习
(3)坐姿哑铃侧平举 : 比立姿哑铃侧平举更能专注地锻炼三角肌中束,基本上杜绝了立姿时腿、腹的助力作用。
(4)拉力器侧平举(站姿/坐姿) :采用适中的重量,保证整个动作要做得非常正确,来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
(5)侧卧直臂平举 : 单臂哑铃侧平举的引申动作。
(6)哑铃肩上推举 :能很好地增加肩部的围度,大重量可以使肩部力量和围度飞速增长
(7)轮换坐推哑铃 :轮换交替推举哑铃能举起更大的重量可以使肩部力量和围度飞速增
长。
(三)三角肌后束:
(1)反式蝶机展肩 :是锻炼后束三角肌的最佳动作,相比哑铃俯身展肩,可排除不必要的压力至背部,减少受伤的机会。
(2) 俯立侧平举(绳索俯立侧平举) :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(3) 坐姿俯身侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(4) 俯卧侧平举 :后肩锻炼用的最多的动作,只需借助哑铃即可,方便适用。
(5)拉力器俯身侧平举 :在绳索机上模仿哑铃俯立侧平举,也是三角肌后束训练较好的方法。
(6)杠铃颈后推举 :它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适
西安市远益康复中心对运动发育迟缓或落后、高危儿(即早产、低体重、室息缺氧,缺血缺氧性脑病的新生儿)早期障碍、精神运动发育迟滞、自闭症和语言功能障碍、大脑发育不良、脑积水、脑外伤后遗症、脑炎后遗症、唐氏综合征等肢体功能障碍的患儿制定有效的治疗方案:根据患儿病型、病情、年龄等不同情况对其进行综合的康复评定和功能检查,制定个别化全面有效的康复治疗计划。返回搜狐,查看更多
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