干货分享：最全核心训练动作大全
来源： 超宠吧
原标题：干货分享：最全核心训练动作大全
90年代初期，美国等西方国家的一些教练和学者开始认识到躯干肌肉在体育运动中的重要作用，他们从运动解剖学、运动生理学、运动生物力学和康复医学等不同的角度对躯干肌肉深入研究，提出「核心（肌群）」 、「核心稳定性」的概念等问题，并把一些过去用于腰腹等躯干肌肉的康复训练方法引用到竞技体育训练领域之中并结合各运动项目的特点创编出内容丰富、形式多样的核心力量训练方法。
最近几年，核心力量训练在竞技体育领域中引起了很多人的关注，许多教练员、运动员已把一些核心力量训练作为体能训练的内容。
▲ 截图来自鲍爷课程PPT
身体的核心区核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。
核心肌群分为两大群
深层核心肌群
又称为局部稳定肌群(local stabilizing muscles)包括多裂肌（深层）、腹横肌、腰大肌、腹内斜肌后部、横突间肌、棘间肌和回旋肌、横隔膜及骨盆底肌等，它们中有的直接与椎体连接,通过肌肉的收缩直接固定相邻椎体，有的则是通过各肌肉的协同收缩调节腹内压来维持各椎体间的稳定，并使腰椎维持在正中区域(neutral zone)；
表浅核心肌群
又称为整体稳定肌群(global stabilizing muscles)。包括腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收缩时主要功能在于控制脊柱的运动方向，并产生较大的动作力矩，因此可对抗施加在躯干上的外来负荷，维持整个脊柱的姿势，此为维持脊柱稳定的第二道防线。
本质上，身体核心是身体的中心，是一个人在运动、功能和耐久性方面的关键表现。 增强身体核心肌肉群的有氧能力和运动能力需要持续的训练。 使你的身体核心发挥最大能力不仅仅需要正确的饮食，而且需要一系列的力量、拉伸、平衡、重组练习，能够使骨骼、肌肉和关节合理地协作，起到减肥效果，这些效果仅靠饮食营养是无法达到的。
不幸的是，一些额外的支撑，比如椅子靠背，经年累月地替代身体做了这些支撑工作，我们的身体核心因此深受其害。尤其是那些在办公室久坐的职业人更应该定期保养他们的身体核心。所以 身体核心训练不是专门为运动员准备的，而是为所有人准备的——从那些想提高成绩的高尔夫球爱好者，到那些整日坐在办公桌前，腰酸背痛的上班族。身体核心训练会使你们受益，这些上班族比以前任何时候都承担了更多责任，却只有更少的时间去锻炼身体。
训练的策略
循序渐进原则；
超量恢复原则；
正确的呼吸与动作。
练习的速度不应太快或者太慢，要缓慢的控制的进行，在动作开始的时候需要爆发性，而在动作的恢复阶段则应该控制住。推荐动作重复时间：5s。
训练思路
拉伸激活——静态训练——动态加强——放松
01
Simple简单
仰
卧
钟
摆
仰
卧
屈
膝
举
腿
侧
卧
卷
腹
仰
卧
卷
腹
仰
卧
肘
触
膝
仰
卧
抱
头
卷
腹
平
板
支
撑
仰
卧
屈
腿
卷
腹
仰
卧
开
膝
卷
腹
Z
字
卷
腹
02
Medium中等难度
仰
卧
挺
髋
坐
姿
转
体
仰
卧
钟
摆
仰
卧
交
替
肘
触
膝
触
膝
卷
体
仰
卧
直
膝
抬
腿
俯
卧
登
山
侧
卧
收
触
膝
卷
腹
平
板
支
撑
交
替
抬
腿
俄
罗
斯
转
体
仰
卧
交
替
抬
腿
仰
卧
左
右
直
腿
交
替
侧
桥
摆
动
仰
卧
直
腿
触
足
卷
腹
直
臂
屈
膝
卷
腹
仰
卧
两
头
起
卷
腹
03
Hard困难
仰
卧
屈
膝
提
髋
臀
桥
交
替
抬
腿
俯
卧
游
泳
俯
卧
侧
向
收
腿
平
板
交
替
两
点
支
撑
侧
屈
体
抬
腿
侧
桥
抬
腿
俯
卧
两
头
起
侧
桥
举
手
END
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