家庭版6个腿部训练动作

 

原标题：家庭版6个腿部训练动作

“腿部肌肉有力”是长寿的特征，“腿”还有着人体第二心脏之称！从20岁开始，如果不积极运动，我们每10年可能丧失5%的肌肉组织，同时，骨骼中的钙也会逐渐流失。

今天，本公众号分享一组家庭版腿部训练动作，不需要任何设备，可以在任何地方进行！赶紧动起来吧!

1 箭步蹲

一步向前，一步向后，确保你的后膝不接触地面，双膝弯曲成90度角。

前脚向前迈出越远，你的腘绳肌和臀大肌就越能被激活，前脚离身体越近，你的四头肌就越能被激活。如果你想更多地激活股四头肌，那就确保不要做得太过，不要把膝盖推到觉得不舒服的位置。

2 后抬腿

这个运动可以增强和锻炼臀大肌，会让你的臀部更有曲线，而不是下垂。

做完一边换另一边，试着不要让你的后腿接触到地面，和地面保持一厘米左右的距离，这将会是一个额外的挑战。

3 侧向箭步蹲

这个动作可以锻炼臀部的四头肌，但当你向侧向箭步蹲时，还要关注大腿的内外侧。确保你的身体不要过度向前弯曲，以防止向前摔倒，双手放在身前保持平衡。

4 展肌

这个动作能锻炼你的大腿内外侧肌群。没有器材也可以像图中一样进行自重练习，在做展肌运动时，你可以感受到大腿在伸展。

5 深蹲

深蹲将锻炼你的整个下半身，包括股四头肌和臀大肌，想象自己坐在一张椅子上，然后把自己推起来，保持身体直立，不要向前弯腰。

6 登山式

把膝盖靠近胸部，会感到股四头肌在燃烧，让你在最后的练习中尽最大的努力，它不仅锻炼你的腿，还锻炼你的腹肌，获得像c罗那样的身材。

图片来自网络，如侵权请联系删除返回搜狐，查看更多

责任编辑：