5个动作高效训练肩部，经典动作

 

原标题：5个动作高效训练肩部，经典动作

以下的训练可以锻炼这个肌肉，并帮助你在一个月内获得更宽，更明显的肩膀。如果你不偷懒的话，一定可以。

动作一：史密斯推举

锻炼目标：三角肌前束、中束

坐姿，腰背部贴紧椅面，双手握住杠铃于胸部上方，掌心向前，慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直，手肘微屈，顶点稍停后慢慢下放还原。

动作二：坐姿哑铃侧平举

锻炼目标：三角肌中束

坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃于身体两侧，保持手肘微屈，慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行，顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原。

动作三：阿诺德推举

锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌

坐正，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至体前，掌心朝向身体将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至上臂自然伸直，手肘微屈，顶点稍停后，慢慢反方向还原。

动作四：单臂绳索侧平举

锻炼目标：三角肌中束

站立，挺胸收腹，一手扶住固定物体，另一只手握住对侧的绳索手柄，保持手肘微曲，向侧上方拉起绳索至与地面平行，顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原。

动作五：俯身单臂绳索飞鸟

锻炼目标：三角肌后束

双脚打开站立，屈膝，绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体，俯身至背部几乎与地面平行，外侧手握住绳索手柄，手肘微屈，向侧上方拉起绳索，顶点稍停后慢慢下放还原。

在具体的实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排动作，而不是简单的将以上动作重复进行。

比如，在我们的日常锻炼中，如果注重于胸部的锻炼，三角肌前束则会比较发达， 如果忽视背部训练，则后束会比较薄弱，另外，中束会对肩部外形的影响最大，要把肩练宽，中束则最为重要。

所以，可以根据自己的情况安排以上动作，然后每个动作12-20次，每次3-5组，记住，训练前活动肩袖，训练结束后拉伸。

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