原标题:强度训练和低碳饮食训练相融合的耐力训练方法
有很多马拉松爱好者,特别是那些学生时代喜欢运动,身体素质较好,力量较强的朋友喜欢高强度训练,也影响带动不少跑友跟随。平常跑步的打卡,会发现他们经常间歇跑,和很多大强度的速度跑,3KM,5KM成绩的确有明显的提高,甚至10KM也训练到非常棒了,不过高强度刺激出来的速度,对于提高全马成绩的帮助有限,或说性价比不高。
另外,身边好些严肃跑者在执行低碳饮食训练,一种低强度磨耐性的训练。训练逻辑是首先饮食上严格控制碳水化合物摄入,以膳食纤维和蛋白质为主,甚至不忌讳脂肪。这种训练的主要目的有两点:一是控制体重,严格说是减肥,因为“糖”是让人长胖(脂肪)的罪魁祸首。二是提高肌肉的脂肪燃烧能力,这是最主要的训练目的。
上面两种方法,单独练,都不是最佳,国外有研究表明,将这两种方法结合起来,会更明显提高耐力运动选手——马拉松和自行车选手的成绩。方法如下:
1)下午高强度训练。一堂大强度的训练课,如速度跑10~14KM,或分组跑5KM*3,亦或间歇跑1KM*8。注意先慢跑2KM,作一些跨步练习来热身,强度训练跑完后,再慢跑2KM来降温。
2)低碳晚餐。以低碳水化合物为主,如鱼肉,肌肉,牛肉,蔬菜沙拉。吃得足够满足食欲,只要保持碳水化合物含量尽可能低。
4)空腹低强度晨练。空腹以舒服的速度跑一个小时。不超过最高心率的65%,勤补水。返回搜狐,查看更多
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