居家训练,胸肌和肱三头的训练动作大全

 

原标题：居家训练,胸肌和肱三头的训练动作大全

有不少健身小伙伴选择居家训练，那么如果想发展胸肌和肱三头肌，除了俯卧撑还能练些什么动作呢？

实际上居家训练就得发挥聪明才智，没有哑铃那就要想办法找替代品，有些负重动作条件要想办法创造，这样可以最大限度的发展目标肌群。比如哑铃考虑使用大矿泉水瓶替代，有些负重动作考虑用一袋大米试试！

有的小伙伴可能会问，为什么要尽力的去模仿一些哑铃等健身房动作，其实是为了扩充动作的多样性，毕竟仅仅依靠身体负重，纯徒手的方式训练，可练的动作就那么多，而且纯徒手动作“清一色”的复合动作，对于想精细化的刻画肌肉是不利的。当然家庭健身条件怎么也比不上健身房琳琅满目的各种健身器材和器械，家庭健身一般作为训练的临时方案来进行，还有一些不方便去健身房的训练者，或者经济没那么宽裕的健身爱好者，可以考虑家庭健身方案，否则还是建议去健身房系统的训练最佳。

下面是国外健身小哥居家训练的一套计划，他的主要“道具”是两大瓶矿泉水，当然他还充分的利用了家里的凳子和椅子，甚至沙发靠垫都没放过。动作主要涉及俯卧撑、大瓶装水卧推、椅上屈臂伸等。

由于水瓶的握持姿势和负重并不好调节，所以想要让水瓶子完全达到哑铃的效果也是不可能的，我们知道实际上不同的哑铃动作通常都要调节哑铃重量，所以健身房各种重量的哑铃都会依次码放。居家的某些动作实际上是尽量贴近一些标准训练动作，比如这里用大水瓶去替代哑铃，做平板卧推。

具体动作计划如下：

动作1仰卧水桶平板卧推

3-4组*10-12次

动作2仰卧水桶飞鸟

3-4组*10-15次

动作3上斜击掌俯卧撑

3-4组*10-12次

动作4高低俯卧撑

3-4组*10-12次

动作5下斜俯卧撑

3-4组*10-12次

动作6双椅臂屈伸

3-4组*力竭次数

动作7矮凳臂屈伸

3-4组*力竭次数

动作8俯姿单臂水桶臂屈伸

3-4组*10-12次

动作9颈后单臂水桶臂屈伸

3-4组*10-12次

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