吴龙登上MUSCLE＆FITNESS杂志，示范药球训练方法，提升肌肉力量 — MUSCLE＆FITNESS杂志2018年12月刊
来源： 超宠吧-宠物爱好者家园！
导语
本文选自MUSCLE＆FITNESS杂志2018年12月刊——小器械健身之药球。动作示范：中国健体运动员吴龙。
吴龙
出生日期：1988年12月20日
身高：5英尺11英寸
体重：190磅
出生地：中国安徽
居住地：美国加州阿凯迪亚
职业：IFBB男子健体运动员
（中国第一人）
INSTAGRAM：@long_ifbbpro
药球不仅仅是训练腹肌时使用的辅助设备。如果你知道如何使用它，那么这样一个简单的小器械就能产生强大效用。借助它，你几乎可以在任何地方进行高强度、撕裂性的训练。它也方便旅行携带，下次出差或度假之前，在你的汽车后备箱准备一个吧，这样你就能在旅馆或预定地开辟出一个简易的健身房。
如果你现在还在翻白眼，还在想一个药球不会对你的体型有任何帮助，那只是因为你从来没有做过更多形式的核心训练。但是，如果你体验了教练吉姆·瑞诺设计的这一项或多项训练，你将会知道什么是声嘶力竭
——如果你没有因为强度太大而喘不过气来的话。
瑞诺说:“使用药球而不是负重训练的一个主要好处是，你可以在增加训练容量的同时减少身体承受的不必要的压力。”“由于其动态特性，药球能让你在多个位面挑战肌肉群的更大运动轨迹，从而提高运动能力。即便是一个很轻的药球也能帮你锻造体能和提升力量。”
瑞诺的药球训练计划通过一种集复合动作和孤立动作一起的全身组合动作，来训练身体的各个部分。瑞诺说:“30分钟的训练可以保证在锻造力量的同时消耗脂肪，而另一种训练则是一个短暂的但挑战耐力和体能的过程。”
还在等什么呢？是时候把药球训练提上日程了。跟着中国IFBB PRO 吴龙一起训练吧。做以下任意一套极速常规训练，你将获得力量、体能以及整体训练表现的巨大提升。
训练计划和动作
发明者：吉姆·瑞诺（Jim Ryno）
用一个15磅或更重的药球完成以下训练计划。任何类型的药球都可以（皮革、橡胶、带柄、无柄），但最好别使用有弹力的球。
30分钟训练
将两个动作（标记为A和B）作为一个超级组执行——完成一组动作A，立即做一组动作B，然后休息一分钟。重复直到完成所有组数，然后进行下一个超级组。
01
卧胸传球
面部朝上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，将球举在胸前。用爆发力推起，将球尽量向上直抛，球下降时用手肘轻轻地接住。如果你身边有搭档，他或她可以为你接球；如果没有，把球垂直地抛出去，这样球就会垂直落下，很容易接住。多练习，熟能生巧。
02
负重超人起飞
面部朝下躺下，双手捧球，双臂向前伸展。做经典的“超人”动作，收缩上背部肌肉和臀大肌，同时抬起胳膊和腿离开地面。保持向上起飞的姿势，然后缓缓下放。
03
过顶伐木
站立把药球举过头顶，置于左侧。曲膝，转体，把球传到右边。然后动作回收，将球带回到头顶左侧。重复上述步骤，然后切换方向，从右上角向左下角完成动作。
04
弓步转体
站立，双手弯曲，将球举到胸前。后退一步，做一个反向弓步。在动作底部，以与后腿相反的方向轻轻转动躯干。动作回收至起始位置，然后换另一边重复。这是1次动作。
05
深蹲过顶推举
站立，手持药球置于胸前。股四头肌发力蹲下到至少与地面平行的位置，通过爆发力屈髋、屈膝，然后站起来，利用向上的冲力把药球举过头顶，到达动作顶峰。
06
过顶肱三头肌屈伸
站立，双手持药球举过头顶。肘部锁定并微曲，把球下放至脑后，然后肱三头肌发力伸展肘部举起药球。太容易了？找一面砖墙，过顶屈伸后将药球投向墙。
15分钟训练
完成由下列动作组成的循环训练（每个动作做一组后，充分休息，再进行下一组）。每组动作持续20秒不间断。总共完成5轮，每轮之间休息10秒。
01
药球波比跳（无图）
做一个标准的波比跳，同时全程持一个药球。手放在药球上做俯卧撑，即做一个窄距俯卧撑。动作顶端，将球举过头顶跃起。
02
滚药球俯卧撑
左手放在药球上做一个俯卧撑。然后把药球滚到右手边，将右手放在药球上做一个俯卧撑。在规定的时间内双手交替进行。
03
后仰卷起
站立持球，保证身后空间开阔。下蹲直至臀部着地，后仰直到你的上背部贴地、双脚悬空（瞬间）。卷躯上提，回到坐姿，然后站起来。
04
V字支撑转体
坐在地板上手持药球。双脚离地，大腿和躯干呈V字形。伸展双腿，尽可能地向后倾斜躯干，然后回到V字形。躯干向两边各转体一次。
05
砸药球
站立手持药球，保证前方场地开阔。把球举过头顶，尽可能利用爆发力砸向地面（在你的脚前面）。最好用一个没有弹性的球，这样药球才不会在你转身的时候打到你的脸。
06
药球弯举
站立手持药球举到大腿前，手臂伸向地板。肱二头肌发力将药球举起，保证全程快速且可控。动作过程中，专注于意念—肌肉连接。
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