筷子腿塑形训练教案
来源： 超宠吧
训练名称：“筷子腿”训练
适宜人群：零基础或有经验的腿部塑形需求者
训练目的：通过为期12节的“筷子腿”课程掌握自主锻炼方法，增加腿部线条感；
课程建议：
1、穿着运动衣鞋，携带毛巾水杯；
2、注意安全遵守动作规范，刻苦练习熟练掌握动作要领；
3、注意营养均衡，补充体液；
4、注意睡眠及压力管理，保持心情愉悦、不熬夜；
运动计划
训练目标——腿部
2~3组/动作，≥12次/组，休息间隔≤30″，60—70%1RM强度；保持每周150分钟以上中等强度有氧训练
参数
课时
热身
激活
训练动作
冷身
第1节课
臀肌、屈髋肌、伸髋肌、内收肌、阔筋膜张肌、腓肠肌、胫骨前肌、足底筋膜松解
死虫式，鸟狗式，平板支撑，侧板支撑、臀桥、蚌式、螃蟹步
蚌式12*3，深蹲12*3；
硬拉12*3，站姿提踵12*3；
静态拉伸
筋膜放松
有氧训练
第2节课
坐姿勾腿12*3，坐姿提踵12*3；
弹力带内收腿12*3；阻力腿弯举12*3；
第3节课
蚌式15*3，深蹲15*3；
硬拉15*3，站姿提踵15*3；
第4节课
坐姿勾腿15*3，坐姿提踵15*3；
弹力带内收腿15*3；阻力腿弯举15*3；
第5节课
负重深蹲15*3，负重硬拉15*3；
负重提踵15*3，负重内收腿15*3；
第6节课
负重箭步蹲15*3，负重仆步蹲15*3；
负重腿弯举15*3，负重臀桥15*3；
第7节课
负重深蹲20*3，负重硬拉20*3；
负重提踵20*3，负重内收腿20*3；
第8节课
负重箭步蹲20*3，负重仆步蹲20*3；
负重腿弯举20*3，负重臀桥20*3；
第9节课
阻力侧抬腿12*3，阻力内收腿20*3；
阻力勾腿20*3，阻力提踵20*3；
第10节课
负重单腿硬拉20*3，相扑蹲20*3；
阻力腿弯举20*3，负重深蹲提踵20*3；
第11节课
阻力侧抬腿20*3，阻力内收腿20*3；
阻力勾腿20*3，阻力提踵20*3；
第12节课
负重单腿硬拉20*3，相扑蹲20*3；
阻力腿弯举20*3，负重深蹲提踵20*3；
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