足不出户，咋训练？这份室内训练方案够了！

 

原标题：足不出户，咋训练？这份室内训练方案够了！

今天给大家分享一篇体育室内训练指南。

热身准备

正式训练之前，进行3-5分钟准备热身，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

1.跳绳：30秒X2组（中速）间隔10秒。

2.拉伸活动：参照体育教师体育课中准备活动，充分活动各类关节韧带。

训练内容

01

立定跳远

立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

要求：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

练习一：一脚在凳子（台阶）上，一脚在地面，两脚同时大力向上跳，落下时两脚交换位置，必须保持身体重心平稳，30次一组，做三组，间隔1分钟。

练习二：两脚并立，跳上台阶，再跳下还原，同时手臂协调摆动配合。10-15个一组，3-4组。间歇1分钟。

02

坐位体前屈

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

要求：锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

03

立卧撑

要求：动作速度快，尽量跳得高（综合性素质练习）

04

原地高抬腿（结合摆臂）

极速40秒/组X3组（对200米提高成绩有高效）

高抬腿触绳练习：利用跳绳作为标志物，可灵活调整跳绳的高度。每组30秒，2组，间隔时间1分钟。

胯下交替传接纸球：高抬腿胯下交替传接纸球，尽量抬高大腿，每组20秒，两组，间隔时间1分钟。

05

蹲跳

深蹲跳：30次/组X3组（练习下肢力量、爆发力）

组合练习：依次完成30秒后蹬跑，20个弓箭步，30秒车轮跑，20米鸭步跑为1组，间歇1分钟，练习3到5组。

连续跳障碍:从高处跳下后(不停顿)连续跳过障碍，过最后一个较高障碍的时候注意收腹举腿。6次每组，每次间隔30s。(注意障碍高度适度，做好保护)

06

直臂平板支撑俯卧撑

女生：直臂平板支撑 3分钟左右/次X2组（练习上肢力量及腰背力量）

男生：俯卧撑 20-30次/组X3组（针对手臂和胸腹肌力量）

07

腹部练习

仰卧起坐不只是女生的专利，男生也要练哦，主要锻炼腰腹力量，可以利用家中的日常用品进行负重练习，练习效果事半功倍。

单腿两头起

练习要求:腹肌发力起身，起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧；下放时保持全身紧张，不能一下子放松。20次/组，练习2～3组。

西西里卷腹

练习要求:屈膝，双脚踩实，双臂向上伸直，双手交叉握紧；缓慢卷起上半身，不可用手臂借力带动身体；卷腹时手臂竖直上举，用力举高；下背部始终贴近地面。20次/组，练习2～3组。

动作一：180°转向提膝收腹

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

动作二：大腿手滑

动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。

重点刺激部位：上腹部肌群

动作三：控腿收腹

动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

动作四：屈膝起坐

动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成练习。

重点刺激部位：上腹部肌

动作五：直角支撑

动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。

重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌

动作六：直腿提臀

动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。

重点刺激部位：下腹部肌群

动作七：搁腿仰卧起坐

动作要领：大腿垂直于地面，两手交叉在胸前或互抱于颈后。慢慢地使两肩向膝部弯起，直至肩肿骨离地面1～2英时，保持静止一秒钟。然后，回复到开始位置。收腹时吸气，还原时呼气。

重点刺激部位：上腹部肌群

动作八：曲腿仰卧卷腹

动作要领：手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，大腿与小腿成90度。收腹时吸气，还原时呼气。

重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

动作九：十字大挑战

动作要领：呼气，一侧腿屈膝向上提，对侧手向前伸直触碰膝盖，同时身体旋转，吸气，回到开始姿势；

重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

动作十：坐式缩腿

动作要领：彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

重点刺激部位：下腹部肌群

08

跳绳

20秒(60次)+30秒(85次)+150次(计时)/组X2组

09

仰撑

仰撑：4-5组，每组45秒，组间歇45秒

要求：坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

锻炼功能：发展核心和下肢力量。

10

实心球训练

一、蹬腿上台阶，注意后腿充分蹬伸，上完台阶后左腿保持直立。

二、一触即发，解决背弓不到位，椅子的最高点根据练习者的身高决定。

三、砍劈，主要解决手臂鞭打动作，当大臂向后拉伸到最大幅度时，向前上方砍出去。

11

椅子组合练习

左：坐姿左右摇摆 练习方法：坐姿，两腿伸直，两脚夹一物品，左右摆动，12次一组，间隔一分钟。

中上：支撑横移 练习方法：三张不一样高的椅子（凳子），支撑左右移动，必须保持身体一条直线，一轮算一次，10次一组，做三组，间隔2分钟。

中下：椅子支撑登山跑 练习方法：双手支撑椅子，两腿交替做登山动作，30个一组，做三组，间隔2分钟。

右：扭扭胯 练习方法：提重心，抬腿，转髋摆过椅背，30个一组，做三组，间隔2分钟

12

跑步耐力练习

原地跑动作原理很简单，就是随便在家找一个地方，卧室、客厅都可以，原地跑之前最好给地上画个圈，跑的时候不要出圈，保持步伐的稳定性，然后开始原地跑，就跟在户外跑步一样，只是脚不用往前迈，手臂的动作跟在户外跑步一样。

3分钟热身+3分钟慢跑+10分钟耐力跑

1、原地跑步先热身5分钟

最开始的时候,让双臂在身体两侧自然摆动，脚原地慢走。热身阶段用鼻子呼吸而不是用嘴巴。慢慢的加快摆臂及脚下的频率变成快走，双手由在肋骨两侧摆动转为双手在胸前摆动,此时能感觉身体变得灵活了。

2、原地跑步慢跑5分钟

有节奏的摆动双臂，双手可以很舒服的随着步法的频率甩动，保持速度5-10分钟，直到感觉身体微微发热。

3、原地耐力跑步10分钟

这一阶段要保持匀速的速度抬腿,过程会比较枯燥，可以看电视或者听音乐，让你感觉的时间过得快一些。

放松练习

参照体育课放松活动：1.抖抖手臂、大腿；2.静力拉伸手臂和腿部韧带(每个动作静止练习不少于10秒)。

训练建议

考虑运动时上下肢配合，科学搭配练习，也可根据自身需要组合，如下肢力量相对较差的可增加腿部力量的练习；协调性较差的加强跳绳练习；耐力较差的练习3分钟跳绳或3-4分钟原地中速高抬腿。

自己制定训练计划，家长参与监督或一起锻炼。每个组合练习时间为半小时左右，每天练习一至两个组合。

小贴士

温馨提示

注意周围环境，确保训练安全！

根据自身条件，锻炼量力而行！

相关连接：国家体育总局体科所全国儿童青少年体适能教练培训通知

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