膝盖疼痛：10种有助于缓解膝盖疼痛的康复训练方法

 

原标题：膝盖疼痛：10种有助于缓解膝盖疼痛的康复训练方法

膝盖疼痛是一个常见的问题。

好消息是有几种治疗方法，包括膝盖伸展和强化运动，你可以自己做。

无论你是竞技运动员、周末勇士还是日常步行者，膝盖疼痛都会给你最喜欢的活动带来麻烦。

根据欧临床数据统计，每年有1800万人因膝盖疼痛就诊。这包括由以下原因引起的疼痛：

过度使用

骨关节炎

肌炎

滑囊炎

板破裂

扭伤的膝盖韧带

博恩斯运动康复在本期中，将为您介绍一些最有效的锻炼方法，以加强您的膝盖，减轻膝盖疼痛。

运动和膝盖疼痛

如果你的膝盖疼痛是由于受伤、手术或关节炎引起的，那么温和的拉伸和强化运动可能有助于缓解疼痛，同时还能提高你的灵活性和运动范围。

锻炼受伤或患有关节炎的膝盖可能看起来违反直觉，但事实上，锻炼对你的膝盖比保持静止更好。不动膝盖会导致膝盖僵硬，这可能会加剧疼痛，使你的日常活动更加困难。

温和的拉伸和强化运动可以增强支撑膝关节的肌肉。拥有更强壮的肌肉可以减少对膝盖的冲击和压力，并帮助你的膝关节更容易移动。

在你开始膝盖疼痛的锻炼计划之前，一定要和你的医生或理疗师谈谈，以确保这些锻炼对你来说是安全的。根据您的情况，他们可能会建议您进行一些修改。

伸展运动

根据美国骨科医师学会的说法，进行下半身拉伸运动可能有助于提高膝关节的运动范围和灵活性。这样可以使你的膝盖更容易移动。

在你开始拉伸之前，至少花5到10分钟热身是很重要的。低影响的活动，如骑固定自行车、散步或使用椭圆机，都是很好的热身选择。

热身后，做以下三项伸展运动，

完成膝盖强化训练后再重复。

试着每周至少做四到五次伸展运动。

1.脚跟和小腿伸展Heel and calf stretch

这种伸展运动的目标是小腿肌肉，特别是小腿肌肉。

要进行此拉伸：

面朝墙站着。

双手放在墙上，将一只脚向后移动，尽可能舒服。双脚的脚趾应该向前，脚跟平放，膝盖微微弯曲。

身体前倾，保持30秒。你应该感觉到你后腿的伸展。

换腿重复。

双腿做两次伸展运动。

2.股四头肌伸展Quadriceps stretch

这种伸展运动专门针对你的股四头肌，即大腿前部的肌肉。做这个动作可以帮助提高你的髋屈肌和股四头肌的灵活性。

要进行此拉伸：

站在墙边或用椅子支撑。你的脚应该与肩同宽。

单膝弯曲，使你的脚向臀大肌方向抬起。

抓住你的脚踝，轻轻地向臀大肌方向拉，尽可能舒服。

保持30秒。

回到起始位置，换腿。

每侧重复2次。

3.腘绳肌拉伸Hamstring stretch

这个伸展运动的目标是你的腿筋，也就是大腿后部的肌肉。

你应该在你的腿后部和臀大肌底部感受到这种拉伸。如果你弯曲你的脚，你可能也会感觉到小腿的伸展。

要进行此拉伸：

对于这种拉伸，你可以使用垫子在背部增加缓冲。

躺在地板或垫子上，双腿伸直。或者，如果更舒服的话，你可以弯曲双膝，双脚平放在地板上。

将一条腿抬离地板。

双手放在大腿后面，但放在膝盖下面，轻轻地将膝盖拉向胸部，直到感觉到轻微的拉伸。这不应该很痛苦。

保持30秒。

放下并换腿。

每侧重复2次。

加强练习

根据美国骨科医师学会的说法，你可以通过定期锻炼膝盖周围的肌肉来帮助减轻膝关节的压力。

为了帮助加强你的膝盖，专注于锻炼腿筋、股四头肌、臀大肌和臀部肌肉的动作。

4.半蹲Half squat

半蹲是一种很好的方式来加强你的股四头肌、臀大肌和腿筋，而不会使你的膝盖拉伤。

要进行此练习：

做一个站立深蹲姿势，双脚分开与肩同宽。将你的手放在臀部或放在你的前面以保持平衡。

直视前方，慢慢蹲下约10英寸。这是完全深蹲的中点。

暂停几秒钟，然后用脚跟蹬地站起来。

做2到3组，每组10次。

5.小腿抬高Calf raises

这项运动可以加强小腿后部，包括小腿肌肉。

要进行此练习：

双脚分开与肩同宽站立。将自己放在墙边，或抓住椅背以获得支撑。

把你的脚后跟抬离地面，这样你就可以用脚掌站立了。

慢慢地将脚跟放低到起始位置。控制力对于加强小腿肌肉很重要。

做2到3组，每组10次。

6.腘绳肌群卷曲Hamstring curl

站立式腘绳肌卷曲针对你的腘绳肌腱和臀大肌。它还需要良好的核心力量来保持上半身和臀部的稳定。

要进行此练习：

面向墙壁站立或使用椅子支撑。你的脚应该与臀部同宽。

抬起一只脚，弯曲膝盖，脚跟向天花板方向抬起。尽可能地往前走，同时保持上半身不动，臀部向前。

保持5到10秒。

放松并降到起始位置。

每条腿重复2到3组，每组10次。

7.腿部伸展Leg extensions

使用你自己的体重，而不是加重的机器，来加强你的股四头肌，有助于保持膝盖承受额外的压力。

要进行此练习：

坐在椅子上高高的。

双脚平放在地板上，与臀部同宽。

直视前方，收缩大腿肌肉，将一条腿尽可能高地伸展，不要将臀部抬离椅子。

暂停，然后下降到起始位置。

每条腿重复2到3组，每组10次。

8.直腿抬高Straight leg raises

直腿抬高可以加强你的股四头肌和髋屈肌。

如果你在动作结束时弯曲你的脚，你也应该感觉到你的小腿收紧了。

随着这项运动变得越来越容易，你可以增加5磅的脚踝重量，并随着腿部力量的增强逐渐增加到更重的重量。

要进行此练习：

在这个练习中，你可以用垫子在背部增加缓冲。

躺在地板上，一条腿弯曲，一条腿伸直。

收缩直腿的股四头肌，慢慢将其抬离地面，直到与弯曲的膝盖高度相同。

在顶部暂停5秒钟，然后下降到起始位置

每条腿重复2到3组，每组10次。

9.侧抬腿Side leg raises

这项运动锻炼你的髋外展肌和臀大肌。

位于臀部外侧的髋外展肌可以帮助你轻松站立、行走和旋转双腿。加强这些肌肉可以帮助预防和治疗臀部和膝盖的疼痛。

随着这项运动变得越来越容易，你可以增加5磅的脚踝重量，随着腿部肌肉的力量增强，逐渐增加到更重的重量。

要进行此练习：

侧卧，双腿叠放在一起。把你的头抱在手里，把另一只手放在你面前的地板上。

将你的大腿抬高到你能舒服的高度。你应该在你的臀部侧面感觉到这一点。

在顶部稍作停顿，然后放低你的腿。

每条腿重复2到3组，每组10次。

10.俯卧Prone leg raises

这个练习可以锻炼你的腿筋和臀大肌。

随着这项运动变得越来越容易，你可以增加5磅的脚踝重量，随着腿部肌肉的力量增强，逐渐增加到更重的重量。

要进行此练习：

在这个练习中，你可以用垫子在下面增加缓冲。

俯卧，双腿在身后伸直。你可以把头靠在胳膊上。

左腿的臀大肌和腘绳肌发力，在不引起疼痛的情况下尽可能舒适地抬起腿。在整个运动过程中，一定要让你的骨盆保持在地板上。

将你的腿保持在抬起的姿势5秒钟。

放低你的腿，休息2秒，然后重复。

每条腿重复2到3组，每组10次。

其他类型的

膝关节疼痛运动

一旦你增强了膝盖的力量，你可能需要考虑在日常训练中增加低冲击的锻炼。低冲击运动通常比跑步或跳跃等高冲击运动对关节的压力更小。

低影响练习的一些好例子包括：

瑜伽

太极

椭圆机

游泳

静止循环

水中有氧运动

行走

还有什么

可以缓解膝盖疼痛？

膝盖疼痛的缓解取决于让你难以进行日常活动的原因或问题。超重会给膝盖带来额外的压力，这可能会导致骨关节炎。

在这种情况下，最有效的治疗方法是减肥。你的医生可能会建议你结合饮食和锻炼来帮助你减肥，增强下半身的肌肉，尤其是膝盖周围的肌肉。

2013年的一项研究发现，患有超重和膝关节骨性关节炎的成年人在18个月的饮食和锻炼计划后，体重和膝关节疼痛减轻。

但是，如果过度使用是罪魁祸首，你的医生可能会建议RICE（代表休息、冰敷、压迫和抬高）和物理治疗。理疗师可以与你合作制定一个包括一系列运动练习、伸展和肌肉强化运动的计划。返回搜狐，查看更多

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